Introducción
En los últimos años, los suplementos se han vuelto parte del día a día de muchas personas que buscan mejorar su bienestar, su rendimiento o su descanso.
Pero entre tantas opciones y mensajes contradictorios, es normal preguntarse: ¿cuáles son realmente los suplementos con evidencia científica?
Hoy te presento cinco suplementos con evidencia científica que puede ser sólida o en desarrollo: magnesio, creatina, melatonina, cafeína y ashwagandha.
👉 Este artículo tiene un fin informativo. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.
1. Magnesio: equilibrio, energía y descanso
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Es clave para la función muscular, la salud ósea, la regulación del sistema nervioso y la producción de energía.
Aunque se encuentra en alimentos como legumbres, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde, no siempre se cubren los requerimientos diarios solo con la dieta. Estrés crónico, ejercicio intenso, baja ingesta de vegetales o ciertos medicamentos (diuréticos o inhibidores de la bomba de protones) pueden aumentar las pérdidas o reducir su absorción.
Formas más comunes de magnesio
- Bisglicinato de magnesio: bien tolerado y con buena biodisponibilidad. Ideal para favorecer la relajación y mejorar el descanso.
- Citrato de magnesio: buena absorción, útil para la función muscular y el tránsito intestinal.
- Malato de magnesio: asociado a la producción de energía, puede ser útil en casos de fatiga.
- Treonato de magnesio: con potencial efecto sobre la función cognitiva.
- Óxido de magnesio: baja absorción y mayor riesgo de molestias digestivas.
👉 Los más recomendados por su absorción y tolerancia suelen ser el bisglicinato y el citrato.
Una revisión sistemática reciente (Rawji et al., 2024) analizó los efectos del magnesio sobre el sueño y la ansiedad. Los resultados sugieren que la suplementación puede mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de ansiedad, especialmente en personas con déficit o necesidades aumentadas.
⚠️ Precauciones: no se aconseja suplementar sin valoración previa, ya que un exceso puede causar diarrea o interferir con la absorción de otros minerales.
👉 Conclusión: el magnesio puede ser beneficioso en situaciones de déficit, estrés elevado o fatiga, pero no se recomienda de forma universal sin valoración profesional.
2. Creatina: más allá del gimnasio
La creatina monohidrato es uno de los suplementos con evidencia científica con mayor respaldo en rendimiento deportivo, pero también por posibles efectos sobre la función cognitiva en situaciones de fatiga.
En cuanto al rendimiento físico, una revisión sistemática y metaanálisis recientes mostraron que la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la fuerza y la potencia muscular en adultos menores de 50 años (Wang et al., 2024).
Por otro lado, un estudio en personas con privación de sueño encontró que la creatina puede favorecer la función cognitiva, incluyendo la memoria y la atención, así como reducir la sensación de fatiga mental (Gordji-Nejad et al., 2024).
Dosis habitual: entre 0,08–0,1 g/kg de peso corporal, lo que suele ser 3–5 g diarios para la mayoría de la población, a la hora que mejor te convenga. No es necesaria la “fase de carga”.
⚠️ Precauciones: segura en adultos sanos, pero conviene consultar con un profesional si existe enfermedad renal, hepática o cualquier otra condición que requiera supervisión.
👉 Conclusión: la creatina es un suplemento con sólida evidencia para mejorar fuerza, potencia y resistencia, y también puede ayudar a mantener la función cognitiva en situaciones de fatiga, pero no todas las personas la necesitan.
3. Melatonina: regular el sueño, no forzarlo
La melatonina es una hormona producida de forma natural por el cuerpo, principalmente por la glándula pineal, cuando disminuye la luz ambiental. Su función principal es regular los ritmos circadianos y ayudar a sincronizar el sueño con el ciclo día-noche. Su producción disminuye con la edad y se ve afectada por la exposición a pantallas y luz artificial.
La evidencia científica más reciente indica que la melatonina puede acortar el tiempo necesario para dormir y aumentar la duración total del sueño, especialmente en personas con insomnio o alteraciones del ritmo circadiano (Cruz-Sanabria et al., 2024). Sin embargo, sus efectos son menos evidentes en adultos sanos sin problemas de sueño.
⚠️ Precauciones: no usar sin supervisión en niños, durante el embarazo o la lactancia. Puede interactuar con medicamentos como anticoagulantes, anticonvulsivos o inmunosupresores.
👉 Conclusión: la melatonina puede ser útil en situaciones específicas de dificultad para conciliar el sueño o desajustes del ritmo circadiano, pero no es una solución universal. Su suplementación siempre debe valorarse con un profesional de la salud.
4. Cafeína: energía y concentración con moderación
La cafeína es el estimulante más consumido del mundo, presente en el café, té, cacao, y algunas bebidas o suplementos. Su principal efecto es bloquear los receptores de adenosina, reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la concentración y el estado de alerta.
La evidencia científica muestra que la cafeína puede mejorar el rendimiento físico y mental, sobre todo en ejercicios de alta intensidad, aumentando la fuerza, la potencia y la resistencia (Grgic et al., 2020).
También se ha observado que puede ejercer un efecto analgésico leve y disminuir la percepción del esfuerzo durante la actividad física. Por ejemplo, una revisión indicó que añadir cafeína a analgésicos como paracetamol o ibuprofeno incrementaba un 5–10% el número de personas que sentían alivio del dolor significativo frente a los analgésicos solos (Derry et al., 2014).
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2015), las dosis únicas de hasta 200 mg y un consumo total de hasta 400 mg diarios son seguras para adultos sanos. Dosis mayores o su ingesta cerca de la hora de dormir pueden afectar el sueño o provocar nerviosismo.
⚠️ Precauciones: limitar su consumo durante el embarazo y la lactancia, y tener cuidado en personas con ansiedad, insomnio o sensibilidad a los estimulantes.
👉 Conclusión: la cafeína puede mejorar la concentración y el rendimiento físico, así como reducir levemente la percepción del dolor, pero su uso debe adaptarse a la tolerancia individual y consumirse con moderación.
5. Ashwagandha: el adaptógeno con evidencia creciente
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta tradicional de la medicina ayurvédica, considerada un adaptógeno, es decir, una sustancia que podría ayudar al cuerpo a adaptarse mejor al estrés y mejorar el bienestar.
Una revisión reciente publicada en Current Neuropharmacology (Speers et al., 2021) analizó los efectos de la ashwagandha en el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio, concluyendo que puede tener beneficios leves a moderados en la reducción del cortisol y la mejora del sueño y el bienestar, aunque los resultados varían entre estudios y las muestras suelen ser pequeñas.
En contextos más específicos, como el entrenamiento de resistencia, también se han observado resultados positivos. Un estudio aleatorizado, controlado con placebo de 12 semanas en 38 hombres jóvenes activos mostró que el grupo que recibió ashwagandha mejoró significativamente su fuerza muscular, potencia en press de banca, sentadillas y recuperación (Ziegenfuss et al., 2018).
Sin embargo, la evidencia sigue siendo limitada y heterogénea, y aún no es suficiente para recomendar su uso de forma generalizada o prolongada.
⚠️ Precauciones: no se recomienda durante el embarazo, la lactancia ni en personas con trastornos tiroideos o que tomen medicación sin supervisión médica.
👉 Conclusión: la ashwagandha muestra resultados prometedores para el manejo del estrés y el rendimiento físico en contextos concretos, pero todavía se necesita más investigación antes de generalizar su uso.
🧠 En resumen
Estos suplementos pueden aportar beneficios en contextos concretos, aunque la evidencia varía según el caso. Ninguno sustituye una alimentación equilibrada, descanso adecuado ni hábitos saludables.
👉 En VOAR, profundizaremos en los más relevantes: cuándo puede tener sentido utilizarlos y qué aspectos conviene valorar antes de suplementar.
Antes de iniciar una suplementación, consulta siempre con un profesional de la salud. Un acompañamiento adecuado te permitirá saber si realmente lo necesitas, prevenir interacciones y ajustar la dosis de forma segura.
Bibliografía
Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, Frumento P, Scarselli M, Skene DJ, Faraguna U. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res. PMID: 38888087.
Derry, C. J., Moore, R. A., & McQuay, H. J. (2014). Caffeine as an analgesic adjuvant for acute pain in adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews, CD009281.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14 , 4937.
Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Schoenfeld, B. J. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 5;15:11.
Rawji, A. et al. (2024). Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: A systematic review. Cureus, 16(4), e59317.
Speers, A. B., Cabey, K. A., Soumyanath, A., & Wright, K. M. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current Neuropharmacology, 19(9), 1468–1495.
Wang, Z. et al. (2024). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(21), 3665.
Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., et al. (2018). Effects of an aqueous extract of Withania somnifera on strength training adaptations and recovery: The STAR Trial. Nutrients, 10(11), 1807.
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