Cuando vamos al supermercado, las etiquetas de los productos pueden parecer abrumadoras. Están llenas de información sobre calorías, grasas, azúcares, vitaminas y muchos otros detalles que, a veces, no sabemos cómo interpretar.
Saber leer las etiquetas de manera adecuada es clave para tomar decisiones saludables y evitar caer en trampas de marketing.
En este artículo, te enseñaremos cómo leer etiquetas de productos de forma fácil y rápida, para que puedas elegir mejor lo que pones en tu carrito de la compra.
1. Comprueba la lista de ingredientes
La lista de ingredientes es el primer lugar al que debes acudir.
Aquí encontrarás qué contiene realmente el producto. Recuerda que los ingredientes están presentados en orden de cantidad, de mayor a menor.
Haz la regla de los 5 ingredientes: Si el producto tiene una lista larga de ingredientes, es probable que esté muy procesado. Intenta elegir productos con listas más cortas y simples.
Evita ingredientes artificiales: Busca productos con menos conservantes, colorantes y saborizantes artificiales. Prefiere aquellos con ingredientes naturales y reconocibles.
2. Fíjate en los valores por cada 100 g
Para comparar productos de forma precisa, fíjate en los valores nutricionales por cada 100 g.
Aunque muchas etiquetas también muestran los nutrientes por porción, la referencia de 100 g permite ver las diferencias reales entre productos.
Haz una comparación justa:
Las porciones indicadas en las etiquetas a veces son pequeñas, lo que puede hacer que los valores parezcan más bajos de lo que en realidad son.
Multiplica si es necesario:
Si el envase contiene varias porciones, multiplica los valores nutricionales por la cantidad que realmente vayas a consumir.
3. Fíjate en los azúcares
Los azúcares son otro de los ingredientes a tener en cuenta. Es importante ver tanto los azúcares totales como los azúcares añadidos.
Azúcares naturales: son los que el alimento contiene de manera propia, como la fructosa de una fruta o la lactosa de la leche. En la etiqueta los verás en el apartado de hidratos de carbono – de los cuales azúcares, pero no aparecen en la lista de ingredientes.
Azúcares añadidos: son los que se incorporan durante la elaboración del producto (azúcar, jarabe de maíz, miel, dextrosa…). La manera más segura de detectarlos es revisando la lista de ingredientes, donde siempre deben mencionarse.
4. Analiza las calorías y la cantidad de grasa
Las calorías y las grasas son de los aspectos que más llaman la atención en las etiquetas, pero es importante saber interpretarlas correctamente.
Calorías: Revisa si la cantidad de calorías encaja con tu necesidad energética diaria. Un producto muy calórico pero pobre en nutrientes no suele ser la opción más saludable.
Grasas saludables vs. no saludables:
Grasas trans: deberían ser cero o lo más bajo posible.
Grasas saturadas: conviene consumirlas con moderación.
Grasas insaturadas: aunque no aparecen en la etiqueta, son las más beneficiosas para la salud. Así que, siempre que puedas, opta por productos que naturalmente las contengan (aceite de oliva, frutos secos, pescado, etc.).
5. La cantidad de sal
Es importante revisar la cantidad de sal (sodio) en los productos que consumes, ya que el exceso puede afectar la presión arterial.
Límite recomendado: 5 g de sal al día para un adulto.
Productos bajos en sal: menos de 0,5 g por cada 100 g ayuda a mantener la ingesta dentro de límites saludables.
6. La proteína y la fibra
Las proteínas y la fibra son nutrientes muy beneficiosos para el cuerpo.
Proteínas: ayudan a mantenerte saciado y son esenciales para la construcción y reparación muscular.
Fibra: favorece la digestión y también contribuye a la saciedad. Aunque no hace falta un valor exacto, conviene elegir productos ricos en fibra.
7. Elige lo más natural posible
Si bien leer etiquetas es fundamental, una buena estrategia es elegir productos lo más naturales posible, evitando aquellos con ingredientes procesados o difíciles de pronunciar.
💡 Checklist rápido:
Lista de ingredientes: preferir listas cortas y claras; menos aditivos y más ingredientes naturales.
Valores por 100 g: compara de manera justa y ajusta según la cantidad que consumas.
Azúcares naturales vs. añadidos: naturales → solo en la tabla nutricional; añadidos → aparecen en la lista de ingredientes.
Grasas: trans → cero o muy bajas; saturadas → moderación; insaturadas → beneficiosas.
Sal: menos de 0,5 g por 100 g; máximo diario 5 g.
Proteínas: cantidad adecuada para saciedad y reparación muscular.
Fibra: ayuda a la digestión y a la saciedad.
Conclusión
Leer las etiquetas de los productos te da el poder de tomar decisiones más informadas y saludables.
Al principio puede parecer un reto, pero con práctica descubrirás cómo identificar lo que realmente importa y esquivar productos engañosos.
Prioriza siempre alimentos naturales y poco procesados; recuerda que las etiquetas son solo una herramienta extra dentro de un estilo de vida saludable y consciente.
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